Dieta każdego sportowca, w tym trenującego sztuki i sporty walki powinna być właściwie zaplanowana. Ma ona na celu zapewnienie optymalnej adaptacji treningowej oraz regeneracji po walce. Ma ona również ogromne znaczenie w osiągnięciu założonego limitu wagowego. Opracowany plan żywieniowy powinien uwzględniać odpowiednią wartość energetyczną. Mięso drobiowe, ze względu na mnogą zawartość składników odżywczych, jest idealnym elementem zbilansowanej diety sportowca. Wysoka zawartość białka w mięsie drobiowym pozytywnie wpłynie na funkcje energetyczne i budulcowe organizmu. Spożywanie dużej ilości białka prowadzi do procesu budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, co w życiu sportowca jest niezmiernie ważne. Co więcej, spalane białko generuje duże ilości energii. Warto również pamiętać, że mięso drobiowe dostarcza szereg cennych witamin (głównie z grupy B) i minerałów (selen, czy potas), które są niezbędnym elementem diety każdego sportowca.
PRZEPISY Z WYKORZYSTANIEM POLSKIEGO DROBIU
Medaliony indycze w sosie chrzanowym
(1089 kcal w całości, 87.4 g białka, 65 g tłuszczy, 44.2 g węglowodanów)
(czas 1.5h) (2 porcje)
Składniki:
- 400 g mięsa z piersi indyka,
- 100 g chrzanu śmietankowego,
- 200 g brokułu,
- 200 g kalafiora,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 100 ml bulionu,
- 100 ml śmietany 30%,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Mięso z indyka pokroić w średniej grubości plastry. Delikatnie rozbić dłonią, oprószyć solą i pieprzem. Obsmażyć na rozgrzanej patelni z obydwu stron, aż się zarumieni. W międzyczasie kalafior i brokuł ugotować na parze. Do mięsa dodać bulion, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć moc palnika i dusić przez 30 minut. Następnie dodać chrzan i śmietankę, podgrzewać na wolnym ogniu, aż sos się zredukuje. Gotowe mięso podawać z brokułem i kalafiorem. Smacznego.
Pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami i ryżem
(565 kcal, 52.4 g białka, 14.8 g tłuszczy, 58.4 węglowodanów)
(czas 40 minut)
Składniki:
- 50 g ryżu brązowego (masa przed ugotowaniem),
- 170 g mięsa z piersi kurczaka,
- garść pomidorków koktajlowych,
- 4 różyczki brokułu,
- ½ czerwonej papryki,
- ¼ cebuli,
- 4 pieczarki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek do marynaty,
- przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, oregano, bazylia.
Sposób przygotowania:
Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Mięso pokroić na małe kawałki, paprykę w słupki, a pieczarki i pomidorki na pół, cebulę – w kosteczkę. Następnie do mięsa dodać przyprawy i oliwę. Wymieszać i przełożyć na blachę do pieczenia. Obok ułożyć warzywa i oprószyć solą. Piec w rozgrzanym piekarniku do 200oC przez 20 minut. Gotowe mięso i warzywa ułożyć na ryżu. Tak przygotowany posiłek można również spakować w pudełko i cieszyć się jego smakiem, nie tylko w warunkach domowych. Smacznego!
Wiosenna tortilla z kurczakiem
(1797 kcal w całości, 144 g białka, 84.3 g tłuszczu, 110.2 g węglowodanów)
(czas 30 minut) (3 porcje)
Składniki:
- 500 g piersi z kurczaka,
- 3 pełnoziarniste placki tortilli,
- sałata lodowa,
- 10 pomidorków koktajlowych,
- 1 ogórek zielony,
- serek biały kanapkowy,
- 6 rzodkiewek,
- 4 łyżki jogurtu naturalnego 0%,
- 2 łyżki majonezu,
- ząbek czosnku,
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- przyprawy: sól, pieprz, czosnek suszony, papryka wędzona, zioła prowansalskie.
Przygotowanie:
Pierś z kurczaka oczyścić, pokroić na mniejsze kawałki. Dodać oliwę z oliwek, sól, pieprz, czosnek suszony i paprykę wędzoną. W międzyczasie warzywa umyć, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałki, wedle uznania. Przygotować sos – wymieszać majonez z jogurtem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i zioła prowansalskie. Wymieszać. Przygotowane wcześniej mięso z kurczaka usmażyć na rozgrzanej patelni. Placki tortilli posmarować łyżeczką serka kanapkowego, ułożyć kolejno sałatę, kurczaka, warzywa i sos. Zawinąć i gotowe. Smacznego!
Zupa siłacza z grzankami
(2117 kcal w całości, 108.4 g białka, 115.4 tłuszczy, 182.9 węglowodanów)
(czas 2h) (4 porcje)
Składniki:
- 2 ćwiartki z kurczaka,
- 1/3 pora,
- ½ selera,
- ½ cebuli,
- 350 g ziemniaków,
- 700 g kalafiora,
- 1 korzeń pietruszki,
- ½ bagietki,
- 2 ząbki czosnku,
- 1.5 l wody,
- 3 łyżki masła,
- 150 ml śmietanki 30%,
- ½ łyżeczki gałki muszkatołowej,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Ćwiartki z kurczaka umyć. Przełożyć do garnka, zalać zimną wodą i postawić na średniej mocy palnika. Gotować do pierwszych bąbelków, następnie zmniejszyć moc i zebrać z wierzchu ścięte białko. Posolić do smaku i gotować przez 30 minut. W międzyczasie warzywa umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Dołożyć do gotującego się wywaru. Zwiększyć moc palnika i gotować kolejne 30 minut. Mięso z kurczaka wyjąć, podzielić na mniejsze kawałki. Bulion z warzywami zblendować na gładką masę, dodać śmietankę, gałkę muszkatołową. Doprawić solą i pieprzem wedle uznania. Zblendować ponownie. Bagietkę pokroić na mniejsze kromki. Na patelni rozpuścić masło, dodać rozdrobniony 1 ząbek czosnku, bagietkę podpiec. Zupę-krem podawać z tak przygotowanymi grzankami oraz rozdrobnionym mięsem. Smacznego!
Pełnoziarniste penne z kurczakiem i warzywami
(1522 kcal w całości, 132.7 g białka, 39 g tłuszczy, 160.4 g węglowodanów)
(czas 45 minut) (2 porcje)
Składniki:
- 400 g piersi z kurczaka,
- 200 g makaronu pełnoziarnistego penne,
- 1 pomidor,
- 300 g brokułu,
- 1 ogórek zielony,
- 4 łyżki jogurtu greckiego,
- 2 łyżki śmietany 12%,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Przygotowanie:
Pierś z kurczaka pokroić na mniejsze paski, przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Dodać olej. Usmażyć na złoto. Makaron ugotować wg. instrukcji na opakowaniu. Brokuł podzielić na mniejsze różyczki, ugotować al’dente w osolonej wodzie. Pomidora i ogórka umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Przygotować sos z majonezu, śmietany i ziół prowansalskich. Wszystkie składniki przełożyć do jednej miseczki, wymieszać. Smacznego!